Nedir bu Zihin-Beden yaklaşımları?
Zihin ve beden arasındaki baÄŸlantı, yüzyıllardır farklı kültürlerde ve geleneklerde vurgulanmıştır. Modern bilim de, zihin ile bedenin birbirini nasıl etkilediÄŸini giderek daha fazla araÅŸtırmaktadır. Zihin-beden yaklaşımlarına göre, zihinsel durumumuz fiziksel saÄŸlığımızı etkileyebilir ve fiziksel durumumuz da zihinsel durumumuza yansıyabilir. ÖrneÄŸin, yoÄŸun stres altında olduÄŸumuzda, bedenimizde kas gerginliÄŸi, sindirim sorunları ve uyku problemleri gibi fiziksel tepkiler ortaya çıkabilir. Aynı ÅŸekilde, kronik fiziksel rahatsızlıklar zihinsel olarak da bizi olumsuz etkileyebilir.
​
Zihin-beden yaklaşımları, bireyin bütünsel saÄŸlığını ve refahını artırmak için güçlü ve etkili bir yol sunar. Farkındalık, nefes teknikleri, hareket, sanat terapileri ve biliÅŸsel terapiler gibi yöntemlerle zihin ve beden arasındaki dengeyi saÄŸlayarak daha saÄŸlıklı, mutlu ve dengeli bir yaÅŸam sürdürmek mümkündür. Kendinize zaman ayırarak bu yaklaşımları hayatınıza entegre edebilir ve daha dolu dolu bir yaÅŸamın tadını çıkarabilirsiniz.
Mindfulness nedir?
“Mindfulness (Türkçe olarak “farkındalık”, “bilinçli farkındalık” ya da “yargısız farkındalık” veya “bilgece farkındalık”) dikkatin belirli bir ÅŸekilde ÅŸimdiki ana verilmesi anlamına gelir.”
​
Bu tanım kulaÄŸa basit gelse de mindfulness, olaylar ve deneyimlerle iliÅŸki kurma ÅŸeklinizi dönüÅŸtürür. Daha az tepkisel ve genellikle daha mutlu olduÄŸumuz, daha geniÅŸ bir varoluÅŸ biçimi yaratır.
​
Yukarıdaki mindfulness nedir tanımı, Massachusetts Üniversitesi Stres Azaltma KliniÄŸi’nin kurucusu Jon Kabat-Zinn’e aittir. Kabat-Zinn bu tanımı verirken bunun basitleÅŸtirilmiÅŸ bir tanım olduÄŸunu ve mindfulness yaklaşımının bazı yönlerini kapsamadığını da söyler.
Toronto Üniversitesi’nden Psikolog Scott Bishop bir makalesinde benzer bir ÅŸekilde mindfulness’ı “ortaya çıkan her düÅŸüncenin, hissin, duyumun… olduÄŸu gibi onaylanıp kabul edildiÄŸi, detaycı olmadan ve yargısızca ÅŸimdiki ana odaklanan dikkat” olarak tanımlar.
Mindfulness ‘Varsayılan Mod’umuzdan Farklıdır.
Zihnimizin varsayılan modu (default mode), yani normal hali, zihnimizin “mindful” modundan, yani bilinçli ve yargısız bir ÅŸekilde farkında olma halinden, çarpıcı bir biçimde farklıdır.
BirçoÄŸumuz hayatımızın büyük bir bölümünü, tadını çıkarabileceÄŸimiz manzaraları, sesleri, kokuları, baÄŸlantıları ve hazları kaçırarak, deneyimlemekte olduklarımızın farkına varmadan otomatik pilotta geçiriyoruz. Otopilotta iken zihinlerimiz sanki “kapalı” gibidir. Otopilotta zihin kimi zaman geçmiÅŸe dair düÅŸüncelere (çoÄŸunlukla piÅŸmanlıklara ve hesaplaÅŸmalara) ya da genellikle de tekrarlayıcı nitelikte olan gelecek planlarına takılıp kalır.
​
Şimdiki zamanda bir şeyi fark ettiğimizde ise bunu genellikle hemencecik yargılar ve hızla tepki veririz.
​
Mindfulness hızla tepki vermemize sebep olan tekrarlayan düÅŸünce kalıplarımızı farketmemizi ve tepkilerimizi kontrol altına almamızı saÄŸlar. Durmamıza, durumun daha net bir resmini görmemize ve olaylara daha ustalıkla karşılık vermemize yardımcı olur.
​
‘Varsayılan Mod’unuzu Mindfulness Ä°le Kıyaslayın:
Sözgelimi dans etmek konusunda iyi olmadığınızı düÅŸünüyorsanız, buna nasıl tepki vereceÄŸinizi hayal edin. Size dans etmeniz teklif edildiÄŸinde ne yaparsınız? Kendi kendinize “Bu konuda iyi deÄŸilim” veya “Aptal gibi görüneceÄŸim” mi dersiniz? Bu düÅŸünce sizin dans etmeyi denemenizi engeller mi?
​
Peki nasıl dans edeceÄŸinize dair herhangi bir endiÅŸeniz veya yargınız olmadan, sadece müzikle ritmik bir ÅŸekilde hareket etmenin nasıl birÅŸey olabileceÄŸini merak ederek açık bir tutum benimsediÄŸinizde bu ne kadar farklı olurdu? Her bir düÅŸünceyi ve duyguyu, anlamaya ya da keÅŸfetmeye gerek duymaksızın kabul ettiÄŸinizi, zorluklar, endiÅŸeler, iç görüler ve baÅŸarılar ile ilerleyen bu süreci olduÄŸu gibi deneyimlediÄŸinizi farz edin. Kendi dans etme, yani ritmik bir ÅŸekilde müzikle hareket etme eyleminize sanki bir bilim insanı gibi dışarıdan bakıyor olduÄŸunuzu, bir yandan dansettiÄŸinizi bir yandan da kendinizi dışarıdan gözlemlediÄŸinizi düÅŸünün.
​
Bunu, yani deneyimlerinizi açık bir tutumla karşılamayı, düzenli bir ÅŸekilde yaparsanız, olumsuz ya da yararsız bir biçimde otomatik olarak tepki vermenize neden olan ve stres yaratan alışkanlık kalıplarınızı görmeye baÅŸlarsınız.
Tepki vermek yerine gözlemlediÄŸinizde, daha geniÅŸ bir bakış açısı geliÅŸtirir ve daha etkin bir ÅŸekilde karşılık vermeyi seçebilirsiniz.
​
Mindful Olma Hali Farklı Yöntemlerle GeliÅŸtirilebilir.
Mindfulness zihnimizin varsayılan normal halinden farklı olduÄŸu için üzerinde çalışıp geliÅŸtirmeye ihtiyaç duyarız. Oturma meditasyonları, nefes egzersizleri, yoga gibi hareketli veya yatarak yapılan beden farkındalığı egzersizleri ve hatta sadece doÄŸada olmak gibi, mindfulness geliÅŸimini destekleyebilecek birçok farklı uygulama vardır. Bu teknikler genel olarak, mindfulness’ın üç temel özelliÄŸini geliÅŸtirmeye çalışırlar:
-
Niyet – Farkındalığı arttırmaya, dikkat dağılsa bile farkındalığa geri dönme niyeti
-
Dikkat – Åžimdiki anda neler olduÄŸuna dikkat etmek (ortaya çıkan düÅŸünceleri, duyguları, duyumları gözlemlemek)
-
Tutum – Yargısız, meraklı ve açık bir tutum.
​
Yargısızlık, merak ve baÅŸka tutumlar mindful olma hali ile yakından iliÅŸkilidir ve mindfulness eÄŸitimlerinde niyet ve dikkatin yanı sıra mindfulness tutumları üzerinde çalışılır. Bu tutumlar hakkında daha fazla bilgi için buraya bakabilirsiniz.
​
Mindfulness her zaman kolay deÄŸildir, çünkü diÄŸer deneyimler (düÅŸünceler, duygular, fiziksel rahatsızlıklar) doÄŸal olarak ortaya çıkar ve dikkatimizi çekebilir. Ancak pratik ile becerimiz artar ve diÄŸer deneyimlerimizde kaybolmadan seçtiÄŸimiz nesneye dikkat gösterebiliriz. Ayrıca, aynı anda sinirlilik veya hayal kırıklığı gibi temelde olan herhangi bir tepkiselliÄŸi de fark edebiliriz.
Bazı insanlar için, mindfulness öncelikle saÄŸlığı veya performansı arttırmanın bir yoludur. Kimileri için ise bir kendini keÅŸfetme aracıdır. Ve bazıları için spiritüel yolun bir parçası ve insanın varoluÅŸ durumuna bir iç görü geliÅŸtirme ve acıdan özgürleÅŸme yöntemidir.
Ardındaki neden ne olursa olsun, bilim adamları mindfulness uygulamasının hem beyin fonksiyonlarında ve yapısında hem de vücudumuzun strese tepkisinde deÄŸiÅŸimlere yol açtığını bulmuÅŸtur, bu da bu uygulamanın fiziksel ve duygusal saÄŸlığımız üzerinde keÅŸfetmeye deÄŸer önemli etkileri olduÄŸunu gösterir.
​
Mindfulness becerisi kendi başınıza da geliÅŸtirebileceÄŸiniz bir beceridir ancak etkililiÄŸi bilimsel olarak kanıtlanmış bir programı eÄŸitmen eÅŸliÄŸinde yapmaktan daha çok fayda saÄŸlayabilirsiniz. Massachusetts Üniversitesi (qtreatment rehab new jersey) bünyesinde Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından geliÅŸtirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Oxford Üniversitesi’nde geliÅŸtirilen Mindfulness Temelli BiliÅŸsel Terapi (MBCT) en çok bilinen ve etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış programlardır.
Åžefkat nedir?
Åžefkat önce acıya karşı farkındalık ve duyarlılık, sonra da acıyı gidermeye yönelik eyleme geçme niyet, güç ve bilgeliÄŸini içeren duygusal ve düÅŸünsel bileÅŸenlerden oluÅŸan motivasyonel bir süreçtir. Yani ÅŸefkat bir duygu deÄŸildir, hem duygular hem de düÅŸüncesel unsurlar içeren bir süreçtir. Her ÅŸeyden önce bir niyetle baÅŸlar: Daha az acı çekmek ve çektirmek niyeti.
Åžefkat kavramı pek çoÄŸumuz için kafa karışıklığı yaratabilir. Åžefkat bir duygu mudur, ya da acımak ÅŸefkat midir? Åžefkatli olmak yumuÅŸaklık ya da zayıflık mıdır? Åžefkat sadece belirli rol ve durumlara ait bir kavram mıdır? BaÅŸkalarına olan ÅŸefkati geliÅŸtirmek neden ve nasıl mutluluk, huzur ve iyi oluÅŸuma iyi gelecek? Ya da neden baÅŸkalarına karşı daha özenliyken kendime karşı bu kadar acımasızım?
​
Yukarıdaki ÅŸefkat nedir tanımı, 8 haftalık Åžefkatli Zihin programı (The Compassionate Mind Training – CMT) isimli kanıta dayalı bilimsel bir psikoterapi yöntemi olan Åžefkat Odaklı Terapi (Compassion Focused Therapy – CFT) yönteminin gruba uyarlanmış psikoeÄŸitim versiyonundan alınmıştır. Klinik Psikolog Prof. Paul Gilbert tarafından geliÅŸtirilen Åžefkat Odaklı Terapi (Compassion Focused Therapy – CFT) kanıta dayalı bir psikoterapi yöntemi olup üçüncü dalga biliÅŸsel davranışçı terapi yaklaşımları arasında önemi bir yere sahiptir.
Gilbert ÅŸefkatin üç boyutu olduÄŸunu söyler:
-
Benden baÅŸkalarına sunulan ÅŸefkat – Öz’den diÄŸerlerine
-
BaÅŸkalarından bana sunulan ÅŸefkati kabul etmek – DiÄŸerlerinden Öz’e
-
Kendi kendime sunduÄŸum ÅŸefkat – Öz ÅŸefkat
​
Åžefkat bir duygu deÄŸil kompleks bir motivasyonel süreçtir. Åžefkat insanın doÄŸasında vardır ve psikobiyolojik olarak ÅŸefkat almak ve göstermeye programlıyızdır.
Modern araÅŸtırmalar gösteriyor ki ÅŸefkat türümüzün genetik temelinde vardır ve doÄŸumdan hayatın sonuna kadar beyinlerimizi, sosyal iliÅŸkilerimizi ve deÄŸer sistemlerimizi ÅŸekillendirmek üzerinde etkilidir. Bu bireysel ve sosyal süreçleri ne kadar iyi anlarsak zihnimizde nasıl farklı kalıpların oluÅŸtuÄŸunu ve bu kalıpların duygu dünyamızdaki etkilerini de o kadar iyi anlayabiliriz. Bu bilgi ve içgörüyü kendimiz için daha iyi seçimler yapmak, daha az acı çekmek, daha doyumlu hayatlar yaÅŸamak, geride durmak yerine potansiyelimizin tamamını gerçekleÅŸtirmek için kullanabiliriz. Åžefkatli bir benlik geliÅŸtirmek, kendinize ve baÅŸkalarına ÅŸefkat dili ile konuÅŸabilmek ve davranabilmek, iÅŸler zorlaÅŸtığında ÅŸefkat alma ve verme kapasitesine sahip olmak geliÅŸtirilebilir iyi bir yaÅŸam becerisidir ve her beceri gibi doÄŸru bilgi ve metodla öÄŸrenilebilir.
​
Binlerce yıldır ÅŸefkat acıların panzehiri olarak görülmüÅŸ, pek çok felsefi yaklaşım ÅŸefkat göstermeyi önemli bir insanlık unsuru olarak anlatmıştır. Son yıllardaki bilimsel araÅŸtırmalar da ÅŸefkat kapasitemizin geliÅŸtiÄŸinde bedenlerimizde ve zihnimizde ÅŸefkat süreçlerinin nasıl çalıştığını ve zorlu hayat olayları için saÄŸaltım içeren cesaret ve bilgelik kaynağını ÅŸefkatli bir tavırda bulabileceÄŸimizi ortaya çıkardı.
​
Åžefkat ve Üçüncü Dalga BiliÅŸsel Davranışçı Terapiler
BiliÅŸsel Davranışçı Terapiler olumsuz düÅŸünce ÅŸemalarını deÄŸiÅŸtirerek kiÅŸide duygu ve davranış deÄŸiÅŸikliÄŸi yapmayı hedefler. Bu anlamda ÅŸefkat odaklı yaklaşımlar da olumsuz düÅŸünce kalıplarının deÄŸiÅŸmesi, bunun için de biliÅŸsel ve duygusal süreçler hakkında içgörü kazanılmasını ve ÅŸefkat becerileri, yani acıyı azaltmaya yönelik yeni düÅŸünce ve davranış seçenekleri yaratmak üzerinde durur.
​
Evrimsel ve sosyal psikoloji alanlarından da beslenen Åžefkat Odaklı BiliÅŸsel Davranışçı Terapi ekolü 40 yılı aÅŸkın süredir klinik psikoloji alanında çalışan Gilbert tarafından özellikle depresif ruh hali, utanç ve özeleÅŸtiri konularına odaklanarak kuramlaÅŸtırılmıştır.
8 haftalık Åžefkatli Zihin programı ise bu terapi ekolünün genel yaÅŸam grubuna uyarlanmış psikoeÄŸitim versiyonu olup küçük yaÅŸantı grupları halinde birbirimize ve kendimize karşı ÅŸefkat kapasitesi geliÅŸtirmemize alan açan 8 haftalık bir protokoldür. Åžefkat Odaklı Terapi modelinin teorisi ve pratiklerini kullanarak içgörü ve beceri kazandırmayı hedefler. Mindfulness yani farkındalık becerileri ile ÅŸefkat, yani acıyı azaltmaya yönelik tavrı içeren bir müdahaledir.
Mindfulness ve Åžefkat birbirini destekleye yaklaşımlardır. Mindfulness hızla tepki vermemize sebep olan tekrarlayan düÅŸünce kalıplarımızı farketmemizi ve tepkilerimizi kontrol altına almamızı saÄŸlar. Durmamıza, durumun daha net bir resmini görmemize ve olaylara daha ustalıkla karşılık vermemize yardımcı olur. Åžefkat ise yaÅŸadığımız zorlanma ve sıkıntılarda kendimize ve çevremize karşı daha destekleyici ve yapıcı bir tutum benimsememize, olumlu bir iç ses geliÅŸtirmemize yardımcı olur.