top of page

Nedir bu Zihin-Beden yaklaşımları?

Zihin ve beden arasındaki bağlantı, yüzyıllardır farklı kültürlerde ve geleneklerde vurgulanmıştır. Modern bilim de, zihin ile bedenin birbirini nasıl etkilediğini giderek daha fazla araştırmaktadır. Zihin-beden yaklaşımlarına göre, zihinsel durumumuz fiziksel sağlığımızı etkileyebilir ve fiziksel durumumuz da zihinsel durumumuza yansıyabilir. Örneğin, yoğun stres altında olduğumuzda, bedenimizde kas gerginliği, sindirim sorunları ve uyku problemleri gibi fiziksel tepkiler ortaya çıkabilir. Aynı şekilde, kronik fiziksel rahatsızlıklar zihinsel olarak da bizi olumsuz etkileyebilir.

Zihin-beden yaklaşımları, bireyin bütünsel sağlığını ve refahını artırmak için güçlü ve etkili bir yol sunar. Farkındalık, nefes teknikleri, hareket, sanat terapileri ve bilişsel terapiler gibi yöntemlerle zihin ve beden arasındaki dengeyi sağlayarak daha sağlıklı, mutlu ve dengeli bir yaşam sürdürmek mümkündür. Kendinize zaman ayırarak bu yaklaşımları hayatınıza entegre edebilir ve daha dolu dolu bir yaşamın tadını çıkarabilirsiniz.

Mindfulness nedir?

“Mindfulness (Türkçe olarak “farkındalık”, “bilinçli farkındalık” ya da “yargısız farkındalık” veya “bilgece farkındalık”) dikkatin belirli bir şekilde şimdiki ana verilmesi anlamına gelir.”

Bu tanım kulağa basit gelse de mindfulness, olaylar ve deneyimlerle ilişki kurma şeklinizi dönüştürür. Daha az tepkisel ve genellikle daha mutlu olduğumuz, daha geniş bir varoluş biçimi yaratır.

Yukarıdaki mindfulness nedir tanımı, Massachusetts Üniversitesi Stres Azaltma Kliniği’nin kurucusu Jon Kabat-Zinn’e aittir. Kabat-Zinn bu tanımı verirken bunun basitleştirilmiş bir tanım olduğunu ve mindfulness yaklaşımının bazı yönlerini kapsamadığını da söyler.

Toronto Üniversitesi’nden Psikolog Scott Bishop bir makalesinde benzer bir şekilde mindfulness’ı “ortaya çıkan her düşüncenin, hissin, duyumun… olduğu gibi onaylanıp kabul edildiği, detaycı olmadan ve yargısızca şimdiki ana odaklanan dikkat” olarak tanımlar.

Mindfulness nedir

Mindfulness ‘Varsayılan Mod’umuzdan Farklıdır.

Zihnimizin varsayılan modu (default mode), yani normal hali, zihnimizin “mindful” modundan, yani bilinçli ve yargısız bir şekilde farkında olma halinden, çarpıcı bir biçimde farklıdır.

Birçoğumuz hayatımızın büyük bir bölümünü, tadını çıkarabileceğimiz manzaraları, sesleri, kokuları, bağlantıları ve hazları kaçırarak, deneyimlemekte olduklarımızın farkına varmadan otomatik pilotta geçiriyoruz. Otopilotta iken zihinlerimiz sanki “kapalı” gibidir.  Otopilotta zihin kimi zaman geçmişe dair düşüncelere (çoğunlukla pişmanlıklara ve hesaplaşmalara) ya da genellikle de tekrarlayıcı nitelikte olan gelecek planlarına takılıp kalır.

Şimdiki zamanda bir şeyi fark ettiğimizde ise bunu genellikle hemencecik yargılar ve hızla tepki veririz.

Mindfulness hızla tepki vermemize sebep olan tekrarlayan düşünce kalıplarımızı farketmemizi ve tepkilerimizi kontrol altına almamızı sağlar. Durmamıza, durumun daha net bir resmini görmemize ve olaylara daha ustalıkla karşılık vermemize yardımcı olur.

‘Varsayılan Mod’unuzu Mindfulness İle Kıyaslayın:

Sözgelimi dans etmek konusunda iyi olmadığınızı düşünüyorsanız, buna nasıl tepki vereceğinizi hayal edin. Size dans etmeniz teklif edildiğinde ne yaparsınız? Kendi kendinize “Bu konuda iyi değilim” veya “Aptal gibi görüneceğim” mi dersiniz? Bu düşünce sizin dans etmeyi denemenizi engeller mi?

Peki nasıl dans edeceğinize dair herhangi bir endişeniz veya yargınız olmadan, sadece müzikle ritmik bir şekilde hareket etmenin nasıl birşey olabileceğini merak ederek açık bir tutum benimsediğinizde bu ne kadar farklı olurdu? Her bir düşünceyi ve duyguyu, anlamaya ya da keşfetmeye gerek duymaksızın kabul ettiğinizi, zorluklar, endişeler, iç görüler ve başarılar ile ilerleyen bu süreci olduğu gibi deneyimlediğinizi farz edin. Kendi dans etme, yani ritmik bir şekilde müzikle hareket etme eyleminize sanki bir bilim insanı gibi dışarıdan bakıyor olduğunuzu, bir yandan dansettiğinizi bir yandan da kendinizi dışarıdan gözlemlediğinizi düşünün.

Bunu, yani deneyimlerinizi açık bir tutumla karşılamayı, düzenli bir şekilde yaparsanız, olumsuz ya da yararsız bir biçimde otomatik olarak tepki vermenize neden olan ve stres yaratan alışkanlık kalıplarınızı görmeye başlarsınız.

Tepki vermek yerine gözlemlediğinizde, daha geniş bir bakış açısı geliştirir ve daha etkin bir şekilde karşılık vermeyi seçebilirsiniz.

Mindful Olma Hali Farklı Yöntemlerle Geliştirilebilir.

Mindfulness zihnimizin varsayılan normal halinden farklı olduğu için üzerinde çalışıp geliştirmeye ihtiyaç duyarız.  Oturma meditasyonları, nefes egzersizleri, yoga gibi hareketli veya yatarak yapılan beden farkındalığı egzersizleri ve hatta sadece doğada olmak gibi, mindfulness gelişimini destekleyebilecek birçok farklı uygulama vardır. Bu teknikler genel olarak, mindfulness’ın üç temel özelliğini geliştirmeye çalışırlar:

  • Niyet – Farkındalığı arttırmaya, dikkat dağılsa bile farkındalığa geri dönme niyeti

  • Dikkat – Şimdiki anda neler olduğuna dikkat etmek (ortaya çıkan düşünceleri, duyguları, duyumları gözlemlemek)

  • Tutum – Yargısız, meraklı ve açık bir tutum.

Yargısızlık, merak ve başka tutumlar mindful olma hali ile yakından ilişkilidir ve mindfulness eğitimlerinde niyet ve dikkatin yanı sıra  mindfulness tutumları üzerinde çalışılır. Bu tutumlar hakkında daha fazla bilgi için buraya bakabilirsiniz.

Mindfulness her zaman kolay değildir, çünkü diğer deneyimler (düşünceler, duygular, fiziksel rahatsızlıklar) doğal olarak ortaya çıkar ve dikkatimizi çekebilir. Ancak pratik ile becerimiz artar ve diğer deneyimlerimizde kaybolmadan seçtiğimiz nesneye dikkat gösterebiliriz. Ayrıca, aynı anda sinirlilik veya hayal kırıklığı gibi temelde olan herhangi bir tepkiselliği de fark edebiliriz.

Bazı insanlar için, mindfulness öncelikle sağlığı veya performansı arttırmanın bir yoludur. Kimileri için ise bir kendini keşfetme aracıdır. Ve bazıları için spiritüel yolun bir parçası ve insanın varoluş durumuna bir iç görü geliştirme ve acıdan özgürleşme yöntemidir.

Ardındaki neden ne olursa olsun, bilim adamları mindfulness uygulamasının hem beyin fonksiyonlarında ve yapısında hem de vücudumuzun strese tepkisinde değişimlere yol açtığını bulmuştur, bu da bu uygulamanın fiziksel ve duygusal sağlığımız üzerinde keşfetmeye değer önemli etkileri olduğunu gösterir.

Mindfulness becerisi kendi başınıza da geliştirebileceğiniz bir beceridir ancak etkililiği bilimsel olarak kanıtlanmış bir programı eğitmen eşliğinde yapmaktan daha çok fayda sağlayabilirsiniz.  Massachusetts Üniversitesi (qtreatment rehab new jersey) bünyesinde Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Oxford Üniversitesi’nde geliştirilen Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) en çok bilinen ve etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış programlardır.

Şefkat nedir?

Şefkat önce acıya karşı farkındalık ve duyarlılık, sonra da acıyı gidermeye yönelik eyleme geçme niyet, güç ve bilgeliğini içeren duygusal ve düşünsel bileşenlerden oluşan motivasyonel bir süreçtir. Yani şefkat bir duygu değildir, hem duygular hem de düşüncesel unsurlar içeren bir süreçtir. Her şeyden önce bir niyetle başlar: Daha az acı çekmek ve çektirmek niyeti.

Şefkat nedir?

Şefkat kavramı pek çoğumuz için kafa karışıklığı yaratabilir. Şefkat bir duygu mudur, ya da acımak şefkat midir? Şefkatli olmak yumuşaklık ya da zayıflık mıdır? Şefkat sadece belirli rol ve durumlara ait bir kavram mıdır? Başkalarına olan şefkati geliştirmek neden ve nasıl mutluluk, huzur ve iyi oluşuma iyi gelecek? Ya da neden başkalarına karşı daha özenliyken kendime karşı bu kadar acımasızım?

Yukarıdaki şefkat nedir tanımı, 8 haftalık Şefkatli Zihin programı (The Compassionate Mind Training – CMT) isimli kanıta dayalı bilimsel bir psikoterapi yöntemi olan Şefkat Odaklı Terapi (Compassion Focused Therapy – CFT) yönteminin gruba uyarlanmış psikoeğitim versiyonundan alınmıştır.  Klinik Psikolog Prof. Paul Gilbert tarafından geliştirilen Şefkat Odaklı Terapi (Compassion Focused Therapy – CFT) kanıta dayalı bir psikoterapi yöntemi olup üçüncü dalga bilişsel davranışçı terapi yaklaşımları arasında önemi bir yere sahiptir.

Gilbert şefkatin üç boyutu olduğunu söyler:

  • Benden başkalarına sunulan şefkat – Öz’den diğerlerine

  • Başkalarından bana sunulan şefkati kabul etmek – Diğerlerinden Öz’e

  • Kendi kendime sunduğum şefkat – Öz şefkat

Şefkat bir duygu değil kompleks bir motivasyonel süreçtir.  Şefkat insanın doğasında vardır ve psikobiyolojik olarak şefkat almak ve göstermeye programlıyızdır.

Modern araştırmalar gösteriyor ki şefkat türümüzün genetik temelinde vardır ve doğumdan hayatın sonuna kadar beyinlerimizi, sosyal ilişkilerimizi ve değer sistemlerimizi şekillendirmek üzerinde etkilidir. Bu bireysel ve sosyal süreçleri ne kadar iyi anlarsak zihnimizde nasıl farklı kalıpların oluştuğunu ve bu kalıpların duygu dünyamızdaki etkilerini de o kadar iyi anlayabiliriz. Bu bilgi ve içgörüyü kendimiz için daha iyi seçimler yapmak, daha az acı çekmek, daha doyumlu hayatlar yaşamak, geride durmak yerine potansiyelimizin tamamını gerçekleştirmek için kullanabiliriz. Şefkatli bir benlik geliştirmek, kendinize ve başkalarına şefkat dili ile konuşabilmek ve davranabilmek, işler zorlaştığında şefkat alma ve verme kapasitesine sahip olmak geliştirilebilir iyi bir yaşam becerisidir ve her beceri gibi doğru bilgi ve metodla öğrenilebilir.

Binlerce yıldır şefkat acıların panzehiri olarak görülmüş, pek çok felsefi yaklaşım şefkat göstermeyi önemli bir insanlık unsuru olarak anlatmıştır. Son yıllardaki bilimsel araştırmalar da şefkat kapasitemizin geliştiğinde bedenlerimizde ve zihnimizde şefkat süreçlerinin nasıl çalıştığını ve zorlu hayat olayları için sağaltım içeren cesaret ve bilgelik kaynağını şefkatli bir tavırda bulabileceğimizi ortaya çıkardı.

Şefkat ve Üçüncü Dalga Bilişsel Davranışçı Terapiler

Bilişsel Davranışçı Terapiler olumsuz düşünce şemalarını değiştirerek kişide duygu ve davranış değişikliği yapmayı hedefler. Bu anlamda şefkat odaklı yaklaşımlar da olumsuz düşünce kalıplarının değişmesi, bunun için de bilişsel ve duygusal süreçler hakkında içgörü kazanılmasını ve şefkat becerileri, yani acıyı azaltmaya yönelik yeni düşünce ve davranış seçenekleri yaratmak üzerinde durur.

Evrimsel ve sosyal psikoloji alanlarından da beslenen Şefkat Odaklı Bilişsel Davranışçı Terapi ekolü 40 yılı aşkın süredir klinik psikoloji alanında çalışan Gilbert tarafından özellikle depresif ruh hali, utanç ve özeleştiri konularına odaklanarak kuramlaştırılmıştır.

8 haftalık Şefkatli Zihin programı ise bu terapi ekolünün genel yaşam grubuna uyarlanmış psikoeğitim versiyonu olup küçük yaşantı grupları halinde birbirimize ve kendimize karşı şefkat kapasitesi geliştirmemize alan açan 8 haftalık bir protokoldür. Şefkat Odaklı Terapi modelinin teorisi ve pratiklerini kullanarak içgörü ve beceri kazandırmayı hedefler. Mindfulness yani farkındalık becerileri ile şefkat, yani acıyı azaltmaya yönelik tavrı içeren bir müdahaledir.

Mindfulness ve Şefkat birbirini destekleye yaklaşımlardır.  Mindfulness hızla tepki vermemize sebep olan tekrarlayan düşünce kalıplarımızı farketmemizi ve tepkilerimizi kontrol altına almamızı sağlar. Durmamıza, durumun daha net bir resmini görmemize ve olaylara daha ustalıkla karşılık vermemize yardımcı olur.  Şefkat ise yaşadığımız zorlanma ve sıkıntılarda kendimize ve çevremize karşı daha destekleyici ve yapıcı bir tutum benimsememize, olumlu bir iç ses geliştirmemize yardımcı olur. 

bottom of page