Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) Nedir?
Mindfulness temelli programların ilki olan Mindfulness Temelli Stres Azaltma (MBSR) (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) programında kronik ağrı, stres, kaygı, yas, öfke, üzüntü gibi gündelik hayatta uğraştığımız sıkıntılarla başa çıkabilmek için gerekli bakış açısı ve pratikleri kazanırsınız.
Stres kişiseldir ve herkes için farklıdır. Her ne kadar her birimizin deneyimi ayrı olsa da stres hem zihinlerimizi hem de bedenimizi etkiler. Stres zihinlerimizin ve bedenlerimizin tetikte olduğu, adrenalin salınımının arttığı ve kendimizi korumak için bir şeyler yapmamız gerektiğine inandığımız aşırı bir uyarılma halidir.
MBSR’nin Tarihçesi
Mindfulness Temelli Stres Azaltma programı (Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) 1979 yılında bir tıp doktoru olan Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn tarafından Massachusetts Üniversitesi (University of Massachusetts – UMass) Tıp Fakültesi bünyesinde geliştirilmiş bir grup programıdır.
Kabat-Zinn uzun yıllar meditasyon ve budist felsefe çalışmış, bedensel ve zihinsel faydaları olduğu nesillerdir bilinen meditasyonun kronik ağrı yaşayan insanlara yardımcı olabileceğini düşünerek Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi’nde 8 haftalık bir protokol oluşturmuştur. Bu ilk programın başarılı olması yeni bir yol açmış, program kapsamı genişletilerek stres, kaygı, yas, öfke, üzüntü gibi gündelik hayatta uğraştığımız sıkıntılarla başa çıkabilmek için kullanılmaya başlanmıştır.
Bugünkü hali ile MBSR meditasyonu mistik, ulaşılmaz, sadece bazı insanların yapabildiği bir pratik olmaktan çıkaran, şehir hayatının stresi içindeki insan için “hayattan uzaklaşmadan farkındalıkla ve huzurla, şimdi ve burada yaşamak mümkün”felsefesi ile tasarlanmış, belirli bir protokole bağlı, herhangi bir din ya da öğretiden bağımsız bir programdır.
Kabat-Zinn programda bedensel ve zihinsel faydaları olduğu nesillerdir bilinen meditasyonun herkes tarafından öğrenilip uygulanabilecek basitlikte olmasını hedeflemiştir. Meditasyonu mistik, ulaşılmaz, sadece bazı insanların yapabildiği bir pratik olmaktan çıkaran bu program Massachusetts Tıp Merkezi’nde önce ağrı ve diğer sağlık sorunları olan hastalara yardım etmek için geliştirilmiş, daha sonra stres, kaygı, yas, öfke, üzüntü gibi gündelik hayatta uğraştığımız sıkıntılarla başa çıkabilmek için de faydalı olduğu görülmüştür.
MBSR üzerine çok sayıda klinik araştırma yapılmış, faydaları bağımsız çalışmalarla da ortaya konmuş, kanıta dayalı, bugüne kadar tüm dünyada on binlerce insanın katıldığı bir programdır. Pek çok ülkede olumlu yaşam becerileri edinme ve koruyucu ruh sağlığı uygulaması olarak sağlık, psikolojik müdahale, eğitim, iş dünyası, spor gibi çeşitli alanlarda kullanılmaktadır.
Bu programda kişilerin kendi psikobiyolojilerini öğrenmeleri ve stres yaratan durumlarla karşılaştıkları zaman kendi duygu, düşünce ve durumları ile daha sağlıklı bir ilişki kurmaları hedeflenmiştir. Programda konu aktarımları, formal ve informal meditasyonlar, grup paylaşımı ve sokratik diyalog yöntemleri ile deneyimsel bir öğrenme süreci vardır.
MBSR’nin Faydaları
MBSR programının temel kazanımı kişisel stres kaynaklarını anlamak ve toksik strese karşı kendimizi korumaktır. Toksik stres uzun vadede allostatik yükü, yani bedenin strese uyum sağlamak zorunda kalarak maruz kaldığı yıpranmayı, arttırarak bizi hem fiziksel hem de psikolojik rahatsızlıklara karşı daha savunmasız hale getirir. Bu nedenle bize stres yaratan durum ve süreçleri farketmek, bunlarla başa çıkmak için gerekli becerileri kazanmak sağlığımız için yapacağımız önemli bir yatırımdır.
Mindfulness hem kendi başına bir iyi yaşam becerisi hem de fiziksel ve psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde yeri olan, dünyanın pek çok yerinde saygın üniversiteler, tıp merkezleri, psikoterapi merkezleri ve eğitim kurumlarında kullanılan kanıta dayalı bir yöntemdir. Mindfulness olaylar ve yaşadığımız deneyimlerle ilişki kurma şeklimizi dönüştürür. Daha az tepkisel ve genellikle daha mutlu olduğumuz, daha geniş bir varoluş hali yaratır.
MBSR programının etkinliği pek çok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Bu alandaki araştırmalar program katılımcılarının yüksek bir yüzdesinin aşağıdaki sonuçlardan bir veya daha fazlasını deneyimlediğini belgelemektedir:
-
Otomatik davranış kalıplarını fark etmek, dürtüselliğin ve duygusal tepkiselliğin azalması
-
Bedende biriken stres yükünün yarattığı fiziksel yıpranmanın azalması
-
Dikkat ve odaklanma becerilerinin artışı, problem çözme ve karar verme becerilerin gelişmesi
-
Kişisel stres kaynaklarını anlama, stresle başa çıkma becerisinde artış, daha esnek bir sinir sistemi
-
Tekrarlayan negatif düşüncelerde azalma, zihindeki eleştirel ve sürekli konuşan sesin sakinleşmesi
-
Kendini olduğu gibi kabul etme, özgüven ve öz yeterlilik yetilerinde gelişme
-
Gevşeyebilme ve rahatlama kapasitesinde artış, kabul, sabır, çabasızlık, güven, bırakabilmek gibi tutumları hayatın içine taşıyabilme
-
Kronik ağrı, uykusuzluk, psikosomatik rahatsızlıklar gibi şikayetlerde azalma
-
Kendimize ve başkalarına anlayış ve nezaketle yaklaşabilme, hem kendi hem de başkalarının duygu dünyasına dair duygu repertuarının genişlemesi
-
Yas, kayıp, hastalık gibi zorlayıcı hayat olaylarını daha az yıpranarak karşılayabilme ve kriz durumlarından sonra hızlıca toparlanabilme
-
Genel olarak yaşam tatmininde ve memnuniyette artış, artan canlılık, hayattan daha fazla doyum alma kapasitesi
Program Detayları
MBSR programı belirli bir müfredata göre ilerler ve her hafta için üzerinde konuşulacak konular ve yapılacak egzersizler tanımlanmıştır. Her derste teorik konu aktarımı, grup paylaşımları ve zihinsel ve bedensel egzersizler yapılır. Derslerin sonunda evde kendi başınıza yapmak üzere ev ödevleri ve ses kayıtları verilir. Her oturumun bir teması vardır ve o temaya uygun işlenen konular aşağıdaki gibidir:
1. Oturum – Mindfulness ile tanışmak, otopilotu farketmek ve otopilottan çıkmak
2. Oturum – Kendimizi ve dünyayı algılama şeklimiz, otomatik kalıplarımızı görmek
3. Oturum – Şimdi ve burada olmayı deneyimlemek, beden – zihin bütünlüğünü anlamak
4. Oturum – Stresin fizyolojisi ve psikolojisi, strese verdiğimiz tepkileri anlamak
5. Oturum – Stresle başa çıkmak, tepki yerine yanıt vermek
6. Oturum – İlişkilerde farkındalık, duyarlı ve dengeli ilişkiler
7. Oturum – Şefkati geliştirmek, kendine iyi bakmak
8. Oturum – Mindfulness yaklaşımını hayata taşımak, veda ve yeni bir başlangıç
Ayrıca 6. ve 7. oturumlar arasında 6 saatlik Sessizlik Günü yapılır.
Her 8 haftalık mindfulness programı aynı değildir ve Mindfulness Temelli Stres Azaltma programı akredite mindfulness eğitmenleri tarafından verilebilir. Böylece programdan herkesin en üst düzeyde fayda alması sağlanır ve katılımcımların herhangi bir zarar görmeleri de engellenmiş olur.
Sonuç
Bu programın Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilmesinden sonra bir yol açılmış ve mindfulness temelli başka programlar da yaratılmıştır. Bu alanda farklı programlar olmakla beraber, MBSR dan sonra en önce geleni mindfulness teknikleri ile geleneksel bilişsel davranışçı terapiyi harmanlayan Mindfulness Temelli Bilişsel Terapi (MBCT) dir. MBCT programı hakkında bilgi almak için buraya bakabilirsiniz.
İlgili Yazılar
